
运动健身配资之家公司,家里的墙壁就是最好的老师和免费辅助工具。
不知道大家有没有,试过用家里的墙壁作为辅助,完成一些日常锻炼?
今天李丹老师来给,大家分享一套靠墙练习的腰腹核心训练,对比起单一的平躺在垫子卷腹
靠墙练习可以降低动作的难度,让你借助墙壁的力量,更好的找到发力点,腰腹感受更强烈,瘦腰、瘦腿、翘臀效果更好,非常适合新手,一定要试试。
动作1:

双脚放在墙壁,仰卧在垫面上双脚分开与髋同宽,大小腿垂直地面小腿平行地面,腰背部压实垫面吸气,双手放在头部后侧呼气,双脚蹬墙,腹部发力头颈带领肩部向上直到肩胛骨的位置离开地面吸气,还原,重复练习10-12次
注意点:微收下巴,脖子后侧放松,不要用脖子发力,腰背压实垫面,腰后侧不能有空隙,膝盖不要内扣,双脚用力蹬墙辅助腹部发力,腹部感受超级强烈。
动作2:

在动作1的基础上,吸气,双手臂前平举,大臂垂直垫面呼气,双脚蹬墙腹部发力,头颈带领肩背向上同时双手臂向前向下,来到与地面平行吸气,还原,重复练习10-20次
注意点:腰背压实垫面,腰后侧不能有空隙,腹部核心发力肩背向上,脖子后侧放松,脖子不要发力也不要向前伸。
动作3:

在动作2的基础上呼气,双脚蹬墙,向上卷起的同时屈右膝靠近腹部吸气,还原,呼气,向上卷起屈左膝靠近腹部,左右交替练习10-20组
注意点:不要用脖子发力,意识关注在腹部核心上,呼气的时候发力,动作配合呼吸,瘦腰效果翻倍。
动作4:

双脚蹬墙仰卧吸气,双手放在头部两侧吸气,头颈脊柱延展呼气,双脚蹬墙,腹部发力身体向右扭转,同时屈右膝向上右膝与左手肘相互靠近吸气,还原,交换另一侧左右交替练习10-20组
注意点:腰背部压实垫面,腰后侧不能有空隙,腹部核心收紧之后再做动作,膝盖与手肘越靠近,腹部感受越强烈。
动作5:

双脚放在墙壁,仰卧在垫面上双脚分开与髋同宽,大小腿垂直地面小腿平行地面,腰背部压实垫面吸气,抬起髋部向上,伸直左腿呼气,左腿划圈10-20次交换另一侧
注意点:脚用力蹬墙,腹部核心收紧,保持躯干身体稳定,骨盆不要歪斜,身体不要晃动,臀部和腹部发力做动作。
动作6:

双脚前脚掌蹬墙跪立在垫面上双腿分开与髋同宽,大腿手臂垂直垫面头颈腰背一条直线吸气,头颈脊柱延展呼气,腹部核心收紧,双膝离开垫面保持5-10秒,重复练习5-8组最后一次,保持30秒-1分钟
注意点:不要塌腰翘臀,腹部核心收紧,双脚用力蹬墙,保持身体稳定。
凯丰配资提示:文章来自网络,不代表本站观点。